日曜日の昼頃、小雨が降る中ボランティア活動中に15～20kgの土嚢を運んでいたときに、突然腰に違和感を生じた。激痛が走るというよりこむら返りのような違和感だった。直ちに作業を中断し、その場で立ち尽くした。
歩いて詰所まで戻るも、屈むこともできず痛みが走る。家に戻りシャワーを浴び、ソファーで横になった。いつかなるだろうと思っていたが、ぎっくり腰を発症したようだ。以下に時系列を載せる。
①発症から6時間まで
起き上がろうとすると痛みが走り、なんとか立ち上がっても両太ももにしびれが生じる。真っすぐ立てず、長時間は立てない。立ち上がる際は、両手を太ももに当てないと立っていられない。また座るのも困難だ。
②発症から12時間
長時間横向きで安静にし、痛くなると体勢を変えた。うつ伏せや座位はよくないので、横向き、仰向けの体制を繰り返す。患部に保冷剤を充て、炎症を抑えた。相変わらず、立ち上がるのが困難で、食事やシャワーを浴びるのも難しい。
③発症から18～24時間
10時間睡眠し起床、睡眠中も1～2回起きて体勢を変えた。前日に比べ痛みが治まったこのように思え、しびれも無くなっていた。
しかし、そう甘くはなかった。1時間くらい座っていて、立ち上がろうとしたらかなりの激痛がした。床を這いまわる事しかできなかった。しかし、冷静になりなんとか外に出て整形外科へ向かう。
④発症から30時間
整形外科のソファでも横になったりして体勢を整えた。レントゲンを撮るも骨に異常はない。しかしヘルニアの可能性があるとのこと。24時間でしびれが引いたので可能性は低いが、近々MRIを取ってみようと思う。コルセットに湿布、痛み止め飲み薬ロキソニンを受け取る。
この時感じたのが、外出して人に見られる環境にいると力が出ること。家の中では床に這いずる事しかできなかったが、外では自転車に乗り、コンビニで飯も買えた。60歳以上のおばさん薬剤師に心配されるぐらい、なんとか立ち上がって薬を受け取り、実家に戻った。
⑤発症から36時間
父親も何度もぎっくり腰になったことがあるとのこと。なんでも痛み止め座薬を入れると半日間、嘘のように痛みが引くとのこと。最終手段で座薬を使うが、まずは飲み薬で我慢する。今夜も、立ち上がるのに一苦労だ。
④発症から48時間
起床直後、痛みは取れなかったが、飲み薬を飲み安静にする。ぎっくり腰に効くストレッチを調べ、3通り行った。
1. 仰向けに寝て、片膝を曲げてお腹に近づける。右膝だったら左側に近づけるように体を捻る。→大殿筋が伸びる。両側各3セット10秒ずつ伸ばす。
2. うつ伏せに寝て、肘を床に付けて背中を反る。少しずつ背中の反りを大きくし、痛みが強くならない程度に10秒くらいキープする。→またうつ伏せに戻るを3セット繰り返す。
3. 片膝を付けて、四つん這いの状態になり、もう片足を上に上げる。→10秒間キープし両側各3セット繰り返す。
上記のストレッチがかなり効いて、散歩や軽いスクワットができるようになった。勿論痛みが続く場合はストレッチを中止。また、発症後48時間までは安静にした方がよさそうだ。痛み止めとストレッチのおかげなのか、随分と痛みが取れ生活に支障が出なくなった。
⑤発症から3～4日
朝昼晩に薬を飲み、コルセットを使用すれば、日常生活に何も支障をきたさない。当然仕事もいつも通りこなせていた。念には念を入れて腰に負担がかからないようにしていたけれど、、、
当然ストレッチも毎日行った。臀部や大腿裏の筋肉を重点的に伸ばした。筋トレはまだ禁忌だ。
⑥発症から5～7日
薬を飲む頻度を1日1回に減らし、コルセットの着用も辞めた。コルセットはあくまで腰に負担がかからないようにするための装具であり、長時間着けていると腰や周りの筋肉が衰え、治りが遅くなるばかりか再発もしやすくなるようだ。痛みや違和感は残るも姿勢を正し、ストレッチも継続して、リハビリに励んだ。
⑦発症から1週間
痛みや違和感はだいぶ収まり、軽い筋トレも始めた。再発防止のためにはインナーマッスル（身体の深部にある筋肉）を鍛える必要があるようだ。主に腹直筋（おなかの筋肉）と腸腰筋（背中の筋肉）を鍛えるために調べた結果、、、
1. 腹直筋を鍛えるためには。仰向けに寝そべり、両脚を40度上げて地面すれすれまで下す。この時ひざは曲げない。これを30回3セット繰り返す。
2. 腸腰筋を鍛えるためには。うつ伏せに寝そべり、背中を20度反って戻す。これを3回3セット繰り返す。
もちろん、痛みを生じた場合は直ちに中断したほうが良い。また、筋トレ前は入念にストレッチをしなければいけない。
結論
ぎっくり腰になった場合は、一日安静にし、できる限り病院に行って診察を受けて処方したほうが良さそう。2～3日経てばある程度動けるようになるので、安静にするよりかは無理しない範疇で動いていたほうが良い。
ぎっくり腰の再発を防ぐためには、日頃姿勢を良くし、なるべく腰に負担を掛けず、入念なストレッチと腰とお腹のインナーマッスルを鍛える必要があるようだ。
今回、父親が言っていた座薬を使用することなく回復することができた。またMRIも特に異常はなさそうだ。初めてぎっくり腰になった感想は、立ち上がるのも難しいぐらい痛みが発症し、本当に動けなくなってしまうんだなと思った。しかし冷静になって、ぎっくり腰について調べ正しいリハビリ方法を実行した結果、2～3日である程度動けるようになり、1週間で回復した。しかし、まだ違和感は残るので、ストレッチと筋トレはこれからも継続するつもりである。
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